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Embarazo Vegetariano

Viviendo un embarazo vegetariano

Llevar una dieta vegetariana implica buscar la forma de comer más rico y saludablemente, para obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios en una dieta balanceada. Esta preocupación se acrecienta durante el embarazo, ya que debemos pensar no sólo en nuestra salud, sino también en la salud de nuestro bebé en camino.

Antes se solía pensar que para estar saludable, era estrictamente necesario consumir proteína animal en nuestra dieta diaria. Sin embargo, en la actualidad, estudios científicos comprueban cada vez más que la injerencia ideal de proteína se puede obtener también con dietas vegetarianas. Los expertos en ciencias médicas, tanto nutricionistas, obstetras y ginecólogos, concuerdan que una dieta vegetariana puede llevarse a cabo durante el embarazo sin ninguna complicación, siempre y cuando esta sea balanceada.

Está comprobado que se puede tener un embarazo completamente saludable llevando este tipo de alimentación. No obstante, se requiere una dedicación importante. Es necesario tomar en cuenta la planificación de las comidas, los horarios y estar bien informado sobre la amplia variedad de alimentos disponibles en el mercado que contienen un alto valor nutricional. De igual manera, la dieta debe proveer la energía necesaria que tú y tu bebé requieren para un desarrollo prenatal exitoso.

Por otra parte, una dieta vegetariana o vegana (que no incluye ningún alimento de origen animal) puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades como la obesidad, enfermedades del corazón, cáncer y hasta la diabetes. Además de ayudarte a ti y a tu bebé, al ser productos de origen vegetal también son ¡más sustentables para todo el Planeta Tierra!

El gran mito de las proteínas
Las proteínas son cadenas de aminoácidos necesarias para el crecimiento y desarrollo, tanto tuyo como el de tu bebé. Para asegurar un consumo adecuado de este macronutriente durante la gestación, es importante determinar la cantidad necesaria de proteínas diarias con un profesional ya que esto depende, entre otros factores, de la edad y el peso corporal de cada mujer. Los granos son una de las fuentes más importantes de proteína vegetal, además te proporcionan otros nutrientes como hierro y zinc, necesarios para el desarrollo de tu bebé.

Para obtener las cantidades adecuadas de proteína diariamente, puedes preparar distintos platos que incluyan fréjoles, lentejas, garbanzos, quinoa, soya, o las legumbres de tu elección. Una porción de carne (100g) puede ser reemplazada por 1 – 2 tazas de tu grano favorito, en conjunto con otros alimentos de origen vegetal para crear el balance de nutrientes ideal. Los granos se destacan por ser bajos en calorías, altos en proteínas, y además ricos en fibra!

Es recomendable consumir proteínas que provengan de fuentes naturales de cereales o granos integrales (el grano completo), o derivados de granos que contengan todos los componentes del grano. Estas fuentes de proteína son superiores a los productos de soya procesados, ya que estos suelen contener altos niveles de sodio y conservantes.

Los frutos secos, como las nueces, almendras, anacardos, pistachos, avellanas, etc., también son un gran aliado de los vegetarianos por ser ricos en proteínas.

Recomendaciones para evitar la deficiencia de hierro
El hierro es un mineral que ayuda en el transporte de oxígeno al feto por medio de los glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de hierro es una de las complicaciones más comunes durante el embarazo, y es más recurrente en mujeres vegetarianas y veganas. En mujeres embarazadas se recomienda el consumo de 27 miligramos de hierro al día. Esto se puede obtener de vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga y rúcula, pasas, cereales y legumbres. Sin embargo, la absorción del hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal es limitado. Por lo tanto, se recomienda consumir conjuntamente alimentos que facilitan la absorción de hierro como vitamina C, vitaminas del complejo B, ácido fólico, entre otros.

Calcio y Vitamina D
La vitamina D facilita la absorción de calcio. Durante el embarazado se recomienda una ingesta diaria de 1000-1300 miligramos de calcio y 400-600 UI de vitamina D. El calcio se puede obtener principalmente de los lácteos, sin embargo las mujeres veganas deberán obtenerlos de otras fuentes como suplementos alimenticios, o bien de alternativas lácteas como la leche de soya fortificada, jugos fortificados, ajonjolí, algas comestibles e higos. Por otra parte, fuentes alimenticias ricas en vitamina D incluyen ciertos tipos de champiñones, y cereales que han sido enriquecidos con esta vitamina.

El famoso ácido fólico y la vitamina B12
El ácido fólico (o vitamina B9) es otro nutriente primordial antes y durante el periodo gestacional, ya que previene enfermedades y malformaciones congénitas. Por lo tanto, se recomienda el consumo de 400 microgramos diarios de esta vitamina ya sea en suplementos alimenticios como en alimentos ricos en ácido fólico como vegetales de hoja verde, col rizada, espinaca, espárragos y cereales enriquecidos.

La vitamina B12 es necesaria para la formación óptima de glóbulos rojos y para la función neurológica normal. Lamentablemente, se encuentra en productos animales o en sus derivados, como la leche y los huevos. Lo más recomendable para madres vegetarianas y veganas, es tomar un suplemento vitamínico que provea 2.6 microgramos de esta vitamina diariamente.

Ácidos grasos OMEGA-3
Los omega-3 pertenecen a la familia de ácidos grasos poliinsaturados, nutrientes importantes para la salud y el desarrollo. Este tipo de ácidos grasos juegan un papel importante en el mantenimiento de hormonas que regulan funciones fisiológicas. Alimentos de origen vegetal que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen principalmente las nueves, ciertas algas comestibles, linaza, y sacha inchi.

Llevar un embarazo saludable es posible para mujeres vegetarianas o veganas siempre y cuando mantengan una dieta balanceada y sepan escoger alimentos nutritivos. Si bien existen muchas guías y dietas disponibles, es siempre recomendable informar a su médico de sus hábitos dietéticos, así como consultar con un nutricionista profesional para asegurar el bienestar de la madre y el bebé en gestación.

MSc. Scheny Feraud
Nutricionista

Andrea Castellanos
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Andrea Castellanos

No se puede motivar a la gente. Lo mejor que uno puede hacer es optar por inspirarlos con tus acciones. Yo quiero inspirar a la gente a convertirse en la mejor versión de sí mismo

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